Table of Contents:
“…-BRAZOS Y ANTEBRAZOS ·
Curl de bíceps alternos con suspiración ·
Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo ·
Curl de bíceps alterno "tipo martillo" ·
Curl de bíceps con polea ·
Curl de bíceps con barra ·
Curl de bíceps en el banco Scott ·
Curl de bíceps con barra y agarre en supinación ·
Curl de antebrazos con barra de pronación ·
Curl de antebrazos con barra agarre, en pronación · Extensiones de tríceps en polea alta, manos en pronación · Extensiones de tríceps en polea alta, agarre invertido o en supinación · Extensión alternada de los antebrazos en polea alta, manos en supinación · Press francés en banco plano · Press francés en banco plano con mancuernas · Extensión vertical alternada de los brazos con mancuerna · Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos · Extensión de los brazos, sentado, con barra · Extensión alternada de los antebrazos con mancuerna, tronco inclinado hacia delante · Dippings entre dos bancos -HOMBROS · Trasnuca con barra · Frontal con barra · Sentado con mancuernas · Frontal con rotación de la muñeca · Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas · Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro · Elevaciones frontales alternadas con mancuernas · Elevaciones laterales, acostado de lado · Elevaciones laterales alternadas con polea baja · Elevaciones frontales alternadas con polea baja · Elevaciones laterales con polea baja, troco inclinado hacia delante o pájaro con polea · Elevaciones frontales con mancuerna · Elevaciones frontales con barra · Remo al cuello, manos separadas (o "rowing vertical") · Elevaciones laterales en "aparato específico" o máquina · Deltoides posterior en máquina específica -PECTORALES · Press de banco plano (o "bench press") · Press de banco plano, manos juntas · Press de banco inclinado · Press de banco declinado · Press de barra en máquina o con carga guiada · Flexiones de brazos en el suelo · Dips o fondos en paralelas · Press con mancuernas en banco plano · Aperturas con mancuernas en banco inclinado · Press con mancuerna en banco inclinado · Aperturas con mancuernas en banco inclinado · Aperturas en contractor de pecho · Cruces de pie con poleas · "Pull-over" con mancuerna · "Pull-over" con barra en banco plano -ESPALDA · Tracción o dominadas en barra fija · Tracción o dominadas en barra fija, con agarre estrecho en pronación · Polea al pecho/polea trasnuca · Polea al pecho con agarre estrecho · "Pull-over" con polea alta brazos extendidos · Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación · Remo horizontal a una mano con manuernas · Remo horizontal con barra, manos en pronación · Remo en barra T con apoyo al pecho · Peso muerto con barra · Peso muerto, piernas semirrígidas · Extensión de tronco en banco a 90º o "hiperextensiones" · Remo al cuello con manos juntas · Encogimiento de hombros con barra · Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas · Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina -PIERNAS · El squat o sentadillas · Squat o sentadillas piernas separadas · Squat o sentadillas frontales con barra · Prensa de piernas inclinada · Sentadilla hack o "hack squat" · Extensión de piernas en máquina o "leg extensión" ·
Curl de piernas acostado o "leg
curl" ·
Curl de piernas alterno, de pie, en máquina ·
Curl de piernas sentado en máquina · Flexión de tronco al frente o "buenos días" · Aductores en polea baja · Aductores en máquina · Elevación de talones, de pie, en máquina · Gemelos en máquina (peso sobre la pelvis) o "donkey calf raise" · Elevación de talones, sentado, en máquina -GLÚTEOS · Zancadas o "lunges" · Extensión de la cadera en polea baja · Extensión de la cadera en máquina · Extensión de la cadera en el suelo o patadas de glúteos en el suelo · Abducción de la cadera, de pie, en polea baja · Abducción de la cadera, de pie, en máquina · Abducción de la cadera, sentado · Abductores, sentado en máquina -ABDOMINALES · Anatomía - Advertencias · Encogimientos abdominales o "crunch" · Elevaciones del tronco en el suelo · Elevaciones del tronco en espaldera · Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco · Elevaciones del tronco en banco inclinado · Elevaciones del tronco en suspensión en el banco específico · Encogimientos abdominales o "crunch" con polea alta · Encogimientos abdominales o "crunh" en máquina específica · Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis · Elevaciones de rodillas en paralelas · Elevaciones de piernas, suspendido en barra fija · Rotación del tronco con bastón · Flexión lateral del tronco con mancuerna · Flexión lateral del tronco en banco · El "twist"…”
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